10º Treino

​

Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

​

Treino:

​

50 Jumping Jacks

50 Squats (Agachamento)

20 Plank Knee to Elbow

50 Side Lunges (Lunge Laterais)

50 High Knees (Joelhos)

20 Reverse Crunches

60 segundos de pausa

​​

4 Séries

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

9º Treino

​

Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

​

Treino:

​

1ª Série​    10 Sit Ups

                 30 Mountain Climbers

                 20 Bicycle Crunch

​

2ª Série    15 Sit Ups

                 40 Mountain Climbers

                 30 Bicycle Crunch

​

3ª Série    20 Sit Ups

                50 Mountain Climbers

                40 Bicycle Crunch

​

4ª Série    15 Sit Ups

                 40 Mountain Climbers

                 30 Bicycle Crunch

​

5ª Série    10 Sit Ups

                 30 Mountain Climbers

                 20 Bicycle Crunch

​

​​

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

8º Treino

​

Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

​

Treino:

​

60 Jumping Jacks

50 Mountain Climber

40 High Knees

30 Squat Jump

20 Push ups

10 Burpees

30 segundos de pausa

​​

4 Séries

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

7º Treino

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Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

Treino:

​

20 Single Dead Lift (20 cada perna)

30 Lunges

20 Single Leg Bridge (20 cada perna)

30 Sit Ups

20 Plank Knee to Elbow

​

30 segundos de pausa

​​

4 Séries

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

6º Treino

​

Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

Treino:

​

50 Squats

40 Side Lunges

30 Segundos Squat Isometric

20 Burpees

​

30 segundos de pausa

​​

4 Séries

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

5º Treino

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Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

Treino:

​

20 Ski Jumps

20 Plank Down/Up

20 Squat Jump

20 Plank Foward/Back

40 Segundos Squat Isometric

​

30 segundos de pausa

​​

4 Séries

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

4º Treino

​

Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

Treino:

​

Protocolo Tabata:  5 exercícios

                                                     30" exercício, 15" descanso

                                           Fazer 4 ou 5 Tabatas

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(Ver vídeo Tabata 1 na secção vídeos dos exercícios)

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Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.

3º Treino

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Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

​

Treino:

​

10 Burpees

5" Pausa

20 High Knees

10" Pausa

30 Mountain Climber

15" Pausa

40 Jumping Jack

30" Pausa

40 Jumping Jack

15" Pausa

30 Mountain Climber

10" Pausa

20 High Knees

5" Pausa

10 Burpees

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Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

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2º Treino

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Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

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Treino:

1ª Série​    10 Pushups

                 20 Lunges

                 5 Burpees

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2ª Série    15 Pushups

                 30 Lunges

                 10 Burpees

​

3ª Série    20 Pushups

                40 Lunges

                15 Burpees

​

4ª Série   15 Pushups

                30 Lunges

                10 Burpees

​

5ª Série    10 Pushups

                 20 Lunges

                 5 Burpees

​

Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita na secção Aquecimento/Alongamentos.

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1º Treino

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Aquecimento: Fazer a rotina de aquecimento prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos

​

Treino:

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30 Jumping Jacks

30 Squats (Agachamento)

30 Pushups (Flexões)

30 Side Lunges (Lunge Laterais)

30 High Knees (Joelhos)

30 Crossing Punches (Murros)

30 segundos de pausa

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4 Séries

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Alongamentos: Fazer a rotina de alongamentos prescrita  na secção Aquecimento/Alongamentos.